641538aabf79f9b3041e803c70c070d0d5611442-large

Czy wiesz, że w sytuacjach stresowych mamy tendencję do zbyt szybkiego i płytkiego oddychania? A to obraca się przeciw nam, ponieważ nasz mózg potrzebuje do pracy tlenu. A nieprawidłowe oddychanie zmniejsza jego ilość i to właśnie w sytuacjach, kiedy potrzebujemy go najbardziej.

3 czynniki, na które możemy mieć wpływ

Prawidłowego oddychania możemy nauczyć się sami w prosty sposób. Należy zwrócić uwagę na 3 czynniki:

1. Próbuj spowolnić oddech

Wykonaj najpierw poniższe zadanie:

Jak oddychasz?

1. Połóż lub postaw zegarek bądź nastaw stoper w telefonie tak, żeby

było go dobrze widać

2. Usiądź wygodnie

3. Oddychaj przez minutę i licz, ile wdechów i wydechów robisz

(wdech – 1, wydech – 2…)

Ile oddechów zrobiłeś?

2. Oddychaj głęboko przeponą

Praktykuj głębokie oddychanie przeponowe. Zawsze. Ponieważ płuca w dolnej ich części są lepiej ukrwione niż w części środkowej i górnej. Dzięki głębokiemu oddychaniu przeponą możemy nie tylko pobrać więcej tlenu, ale będzie on również lepiej przyswajany dzięki lepszemu ukrwieniu dolnego obszaru płuc.

Tlen jest „paliwem”, które utrzymuje mózg w ruchu. Jeżeli oddychamy płytko, zamiast głęboko, do mózgu nie dociera tyle tlenu, ile potrzeba. Dodatkowo takie oddychanie prowadzi do kurczenia się mięśni, co powoduje dalsze napięcie, które znowu podwyższa tendencję do płytkiego oddychania. To ostatnie jest potrzebne tylko w określonych warunkach i uruchamia się automatycznie – jeżeli organizm z powodu jakiegoś zagrożenia przełącza się na tryb ucieczki i wyłącza inne funkcje, takie jak trawienie i myślenie.

Głębokie oddychanie przeponowe można rozpoznać po tym, że w czasie wdechu ściana jamy brzusznej widocznie i odczuwalnie wznosi się, a boki rozciągają się. Dopiero później rozciąga się klatka piersiowa. Ramiona podczas oddechu nie wznoszą się!

3. Oddychaj przez nos

Nos (a dokładniej: drobne włoski i śluzówka nosa) oczyszcza powietrze z cząstek kurzu, które wdychamy przy każdym oddechu. Usta, w przeciwieństwie do nosa, nie są dostosowane do filtrowania zanieczyszczeń. Oprócz tego każdy wdech i wydech przez nos reguluje temperaturę i wilgotność powietrza.

Podsumowanie

Jeżeli to tylko możliwe, oddychaj przez nos i głęboko przeponą. A jeżeli

chcesz zredukować stres, przez kilka minut, świadomie rób długie wdechy i wydechy.

Człowiek wykonuje przeciętnie 15 oddechów na minutę, potrzebuje więc około 2 sekund na każdy wdech i wydech. Jeżeli oddychamy szybciej, to znaczy, że odczuwamy stres i napięcie.

Oddychając świadomie bardzo powoli – od 6 do 10 oddechów na minutę – powodujesz wewnętrzne odprężenie, budujesz głębokie poczucie spokoju i podwyższasz zdolność koncentracji. Dzięki ćwiczeniu z ramki powyżej możesz świadomie przedłużyć oddech. Tę zdolność zwiększasz w trakcie kolejnych sesji.