Pożywka dla mózgu – 7 kroków do lepszej koncentracji

Autor: Food Inspector

Dodano: 5 listopada 2018
pożywienie dla mózgu str18 #122453938

ZDROWIE TERAZ I W PRZYSZŁOŚCI DZIĘKI ŚWIADOMEMU ODŻYWIANIU

Chcesz działać z większym skupieniem? Zaopatrz swój mózg w odpowiednią ilość płynów i substancji odżywczych.

Czeka Cię podróż krajoznawcza, podczas której chcesz poznać zabytki nieznanego Ci do tej pory miasta? A może warsztaty, gdzie będziesz uczyć się nowego języka obcego? Wszystkie te przedsięwzięcia wymagają Twojego skupienia. Zestawiliśmy 7 ważnych zasad, które pomogą Ci się lepiej skoncentrować.

1. Unikaj cukru gronowego i rzekomych „odżywek dla układu nerwowego” – takich, jak czekolada

To błąd, popełniany notorycznie przez wielu ludzi: mają przed sobą ważne spotkanie, więc sięgają po szybki środek, by poprawić swoją koncentrację – po cukier gronowy.

Cukier gronowy faktycznie pobudza nas na chwilę, szybko podnosząc poziom cukru w naszej krwi. Po niedługim czasie wartość ta jednak znacznie spada. Skutki? Napady wilczego głodu i zmęczenie. Koncentracja nie poprawia się długotrwale, lecz – wręcz przeciwnie – szybko się pogarsza. Tak samo działają zresztą słodycze, uważane często zupełnie nieprawidłowo za „pożywienie dla nerwów”.

Lepiej zrobisz, dostarczając mózgowi tak zwanych węglowodanów złożonych lub długołańcuchowych.

Znajdziesz je w poniższych produktach spożywczych

- Chleb pełnoziarnisty

- Rośliny strączkowe

- Orzechy, nerkowce

- Ziemniaki

- Owoce, warzywa.

Układ pokarmowy musi w pierwszej kolejności mozolnie rozłożyć takie węglowodany na „części pierwsze”. Korzyść dla Ciebie? Poziom cukru we krwi rośnie powoli – ale utrzyma się na wysokim poziomie przez dłuższy czas. A to z kolei oznacza stałe zaopatrywanie mózgu w energię, która pozwoli Ci się długotrwale koncentrować.

2. Pełnowartościowe obfite śniadanie

Tankuj nową energię od samego rana. Pamiętaj o dostawie węglowodanów złożonych. Nie znajdziesz ich w ulubionych białych bułeczkach z masłem i dżemem – zapomnij, by pobudziły Twój umysł z samego rana. Pełnoziarnisty chleb, twaróg, niesłodzone muesli z orzechami lub świeżymi owocami będą lepszym rozwiązaniem.

3. Jedz więcej małych posiłków w ciągu dnia

„Plenus venter non studet libenter” – pełny brzuch nie uczy się chętnie. Ale głód także potrafi odwrócić naszą uwagę od pracy umysłowej. Dlatego radzimy: jeżeli przychodzi okres, w którym chcesz się dobrze skupić, zjedź w ciągu dnia 5 mniejszych posiłków (cukrzycy muszę jednak mieć na uwadze przede wszystkim zalecenia lekarza). Powinny one zawierać zarówno węglowodany złożone, jak i białka, tłuszcze oraz witaminy.

4. Pij tyle, ile trzeba

Twoje komórki nerwowe wymagają ciągłej dostawy płynów. Gdy ilość wody w komórkach spadnie już tylko o 1-2%, Twoja koncentracja i wydolność umysłowa spadną w odczuwalny sposób. Dlatego pij codziennie przynajmniej 2 litry płynów. Może to być czysta woda mineralna lub gazowana woda mineralna z niewielkim dodatkiem soku owocowego.

Interesująca w obliczu wyzwań umysłowych jest też zielona herbata. Wskazuje na to przeprowadzone na Uniwersytecie w Bazylei badanie z udziałem 12 uczestników. U tych z nich, którzy spożywali zieloną herbatę, zaobserwowano poprawę wymiany informacji między komórkami mózgowymi. Także zadania pamięciowe rozwiązywali oni przeciętnie o 20% lepiej niż uczestnicy niepijący zielonej herbaty. Za mający wpływ na takie obserwacje składnik uważa się EGCG – galusan epigallokatechiny, wspomagający tworzenie nowych komórek nerwowych, co z kolei wykazały badania Uniwersytetu w Chongqing (Chiny) w 2014 roku.

Co dobrego do pudełka śniadaniowego Wychodzisz na cały dzień z domu? Zabierz ze sobą pudełko śniadaniowe, pełne smakołyków, które będą wspierać pracę Twojego mózgu: - Przekrój na pół dwie bułki pełnoziarniste i posmaruj twarogiem lub serem świeżym. Przełóż plasterkami ogórka i pomidora. - Pokrój 4-5 marchwi i 2 papryki na poręczne kawałki. - Dodaj 5-6 pomidorków koktajlowych. - Zapakuj jabłko, banana i/lub winogrona. - Dorzuć garść orzechów nerkowca (uprzednio osobno zapakuj, np. w kartonową miseczkę). - Pamiętaj o wystarczającej podaży płynów. Weź ze sobą przynajmniej 1-2 butelki wody lub termos z zieloną herbatą.
5. Pamiętaj o koniecznych tłuszczach

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają wymianę informacji na poziomie komórkowym mózgu, co pomaga w lepszym zapamiętywaniu informacji. Znajdziesz je w orzechach, suszonych owocach i rybach morskich. Odpowiednimi źródłami będą również oleje lniany i rzepakowy. Również kwasy tłuszczowe omega-6 są istotnymi czynnikami procesów metabolicznych Twojego mózgu.

Ich niedobór może prowadzić do zaburzeń koncentracji. Znajdziesz je zatem w oleju słonecznikowym, z zarodków pszennych, z pestek dyni oraz w szpinaku, soczewicy i portulace pospolitej.

6. Witaminy, które należy przyjmować

Aby utrzymać jak najlepszą zdolność koncentracji, ważne są także witaminy (patrz tabelka). Wspierają one wydzielanie istotnych z punktu widzenia układu nerwowego substancji semiochemicznych. Chronią one także komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz procesami degeneracyjnymi w mózgu.

7. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości białka

Spożywaj bogate w białko pokarmy, a dostarczysz swoim komórkom mózgowym istotnych metabolicznie budulców. Aminokwasy to ponadto substancje wyjściowe dla substancji semiochemicznych układu nerwowego, czyli neurotransmiterów (neuroprzekaźników). Te związki przekazują – mówiąc w uproszczony sposób – informacje z jednej komórki nerwowej do kolejnej.

Tak więc na przykład z aminokwasów o nazwach seryna i metionina może powstać cholina, a z kolei z niej występujący najczęściej w mózgu neuroprzekaźnik o nazwie acetylocholina. Bierze ona udział w procesach współodpowiedzialnych za Twoje możliwości koncentracji. Metioninę znajdziesz w chlebie pełnoziarnistym, kukurydzy, ziarnie soi czy ciecierzycy. Seryna natomiast znajduje się w żytnim chlebie pełnoziarnistym, soczewicy i fasoli.

Aminokwas o nazwie tryptofan może zostać przekształcony w serotoninę. Jest ona współodpowiedzialna za Twoje samopoczucie psychiczne, a także wspomaga procesy myślowe i koncentracji.

Tryptofan zaś znajdziesz w żółtym serze, soi, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca, soczewicy, jajkach, mięsie, rybach, płatkach owsianych i bananach.

Przegląd witamin, które wspomogą Twoją zdolność koncentracji

Witamina

Źródło

B1 (tiamina)

produkty pełnoziarniste, ziarno słonecznika, rośliny strączkowe, orzechy

B3 (niacyna)

mięso, pełne ziarno zbóż, orzeszki ziemne

B5 (kwas pantotenowy)

produkty pełnoziarniste, awokado, jajka, orzechy

B6 (pirydoksyna)

mięso, ryby, soja, siemię lniane, ziarno sezamu, ziarno słonecznika, orzechy włoskie, makrela, soczewica, banany, awokado

B9 (kwas foliowy)

szpinak, endywia, zboża, pomidory, ogórki, jarmuż, szpinak, kalafior

B12 (kobalamina)

mięso, ryby (śledź), jajka, mleko, kapusta kiszona, ser żółty

A

ser żółty, produkty roślinne zawierają prowitaminę A

C

kiwi, owoce cytrusowe, owoc dzikiej róży, rokitnik zwyczajny, warzywa takie jak pietruszka i papryka

E

oleje roślinne, zboża, marchew, kapusta, orzechy, ciemnozielone części roślin

Food Inspector

Autor: Food Inspector

Niezależny doradca żywieniowy
Słowa kluczowe:
mózgsprawny umysł