Coraz bliżej wiosny, dni znowu stają się dłuższe, a słupek rtęci na termometrze konsekwentnie wędruje do góry. Nasza ochota na aktywność fizyczną automatycznie wzrasta. Jak zdrowo rozpocząć nowy sezon na ruch?

Nawet jeżeli twoja motywacja jest ogromna, nie startuj od razu na pełnym gazie z bieganiem i wędrowaniem. Chodź i biegaj w takim tempie, aby nie nabawić się zadyszki. Podczas uprawiania sportu musisz być w stanie normalnie rozmawiać. W dni, w których nie uprawiasz sportu, więcej się ruszaj. Jak zawsze niezawodne będą schody. Pokonuj jednorazowo po 2 stopnie. To zwiększy twoją wytrzymałość, wzmocni mięśnie nóg i ochroni stawy kolanowe.

Jak zwiększyć siłę mięśni
Osiągnięcie równowagi w sile mięśniowej jest możliwe tylko wtedy, gdy w grę wchodzi regularny trening siłowy. Dla biegaczy oznacza to przede wszystkim trening mięśni tułowia, miednicy i nóg.
Jeżeli wraz pragniesz zachować siłę swojego ciała (oraz dobry styl biegania i elastyczność kroku podczas wędrówek), potrzebujesz treningu siłowego. Nie martw się, taki trening nie wiąże się koniecznie z podnoszeniem ciężarów. Wystarczy ci do tego ciężar własnego ciała.

To takie proste
Oto zestaw ćwiczeń, który pomoże ci szybko wrócić do formy. Możesz wykonywać je w domu właściwie bez pomocy żadnych przyrządów. Jedynym wyjątkiem jest miękka mata do ćwiczeń. Dzięki niej trening będzie przyjemniejszy.

Ćwiczenie 1: Podnoszenie miednicy
Cel: Ćwiczenie to pomaga wzmocnić muskulaturę tułowia, miednicy i ud. Jednocześnie trenujesz dno miednicy. To mięśnie konieczne do biegania i wędrówek górskich.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podeszwy stóp całkowicie dotykają podłogi.
Krok 2: Napnij mięśnie brzucha i powoli podnieś miednicę. Twój tułów ma tworzyć linię prostą z udami.
Krok 3: Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Licz następująco: „podnoszę się – raz, dwa, trzy – wytrzymaj – raz, dwa, trzy – opuszczam – raz, dwa, trzy”. 10-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Samolot
Cel: Wzmocnienie grup mięśni barku i po skosie aż do leżącego po przeciwległej stronie ciała uda oraz całej muskulatury tułowia.
Krok 1: Połóż się na brzuchu i oprzyj stopy o podłogę czubkami palców. Głowa opiera się czołem o podłogę. Ułóż ręce lekko ugięte obok głowy.
Krok 2: Jednocześnie podnoś lewą nogę i prawą rękę na wysokość około 10 cm. Miednica i plecy nie ruszają się.
Krok 3: Powoli opuść rękę i nogę. Teraz podnieś przeciwległą rękę i nogę. Licz następująco: „podnoszę się – raz, dwa, trzy – wytrzymaj – raz, dwa, trzy – opuszczam – raz, dwa, trzy”. Oddychaj spokojnie i równomiernie. 10-20 powtórzeń. 1-3 serie.

Ćwiczenie 3: Brzuszki
Cel: Wzmocnienie mięśni brzucha.
Krok 1: Połóż się na plecach i ugnij kolana. Stopy stoją na podłodze rozstawione na szerokość bioder.
Krok 2: Dłonie leżą pod głową i ją podpierają. Głowa stanowi przedłużenie tułowia. Patrzysz na wprost.
Krok 3: Napnij mięśnie brzucha i zegnij się w do przodu – ale tylko na tyle, by łopatki przestały dotykać podłogi. Teraz wydech.
Krok 4: Tułów powoli powraca do pozycji wyjściowej. Głowa zatrzymuje się tuż nad podłogą. Licz następująco: „podnoszę się – raz, dwa, trzy – wytrzymaj – raz, dwa, trzy – opuszczam – raz, dwa, trzy”. Pozostań w takim napięciu, a następnie ponownie podnieś tułów. 10-20 powtórzeń. 1-3 serie.

Ważne! Głowa przez cały czas stanowi przedłużenie tułowia. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej.

Prof. dr Thomas Wessinghage